- Para ir preparando el organismo un día antes, qué alimentos habría que ingerir en la cena de víspera?

- El sábado por la noche, para completar las reservas de glucógeno hay que respetar el horario, que sea constante, de fácil digestión y ligera evitando salsas grasientas (mahonesas) o frituras. Evitar también los condimentos, productos grasos como quesos y picantes, legumbres (mucha fibra y meteorismo) y excitantes como el café, chocolate, y dulces como pasteles. No beber alcohol 24 horas antes, y no acostarse inmediatamente después de haber cenado para evitar despertarse sin hambre.

- El día de la carrera, ¿qué hay que desayunar y con cuánta antelación?

La ingesta de energía es crucial el día de la Behobia - San Sebastián. ¿Consejos? Una buena hidratación y mantener las reservas de glucógeno muscular a tope

- La ley de las tres horas nos marca la pauta para ingerir los alimentos, y si se han cubierto adecuadamente hasta ese momento las necesidades de energía, se podrá desayunar cereales de alta calidad como avena o muesli junto con fruta y alguna leche de arroz o de almendras. Los grupos que no deben faltar son, cereales -evitar los integrales el mismo día- (tostada de pan, copos de cereales, galletas bajas en grasas,…), fruta (entera, zumos o en compota sin azúcar) y líquido en forma de leches de animales o de cereales.

Lo que no se puede saltar es la ingesta de energía las horas previas a la carrera. Una buena hidratación y mantener las reservas de glucógeno muscular a tope antes de la carrera es crucial. El nivel de glucosa en sangre si se mantiene estable (70 -110 mg/100 ml) evita la aparición de fatiga (=hipoglucemia). Un buen descanso ayuda a rebajar el nivel de estrés evitando así que perdamos “los nervios”. Si se ingiere comida una hora antes del ejercicio, ésta deberá tener una consistencia de puré o líquida.

- Una vez finalizado el esfuerzo, a la hora de la comida, hay que hacer un almuerzo más o menos ligero, ¿no?

- Sí. Inmediatamente después del ejercicio tomar alguna bebida que contenga entre 30 y 40 miliequivalentes de sodio (Na) y (Cl), junto a 50 g de glucosa repartidos durante las siguientes dos horas y, por supuesto, hidratarse. El día de la competición hay que hacer una comida de fácil digestión y absorción y para ello no ingerir mucha grasa. Hay que elegir la cocción en agua o al vapor para no añadir más grasa al plato y que los hidratos de carbono sean igualmente de absorción lenta como la pasta o el arroz.

- Los días posteriores, ¿cuáles son los alimentos que nos ayudarán a reponer mejor las fuerzas pérdidas?

- El cuerpo se recupera de una actividad de alta intensidad aproximadamente en 24 horas, siempre y cuando haya mantenido un orden de sueño, comidas e hidratación. Para su óptima recuperación hidratarse, ionizarse, consumir hidratos de carbono lentos y evitar alimentos copiosos al igual que en la cena de la víspera aunque se permite el uso moderado de aceite de vegetal como de oliva para reponer el desgaste de tejidos. Elegir la proteína del pescado para absorberlas  antes. Entre los hidratos de carbono de liberación lenta preferir el arroz o la pasta (sémola de trigo) a las patatas, pues estas últimas estimulan más la insulina. Y las frutas y verduras son buena fuente de agua, vitaminas y minerales además de azúcares de rápida asimilación.