- Para estos días previos a una carrera de estas características, ¿cuáles son las pautas nutricionales que un corredor no se puede saltar?

- En primer lugar quisiera subrayar que entre las pautas de una alimentación saludable y la de un corredor no hay grandes diferencias. La base es la misma, estar bien hidratados, ingerir alimentos de todos los grupos en la proporción que les corresponde y dormir lo suficiente para estar descansados y a tope. Comer de todo y de manera equilibrada, esa es la pauta principal.

Nuestras células musculares necesitan, para realizar su actividad, energía que obtienen quemando los nutrientes ingeridos en la dieta y que el organismo se encarga de almacenar. Estos principios activos o nutrientes con función energética son los carbohidratos y las grasas. Lo único que consumen nuestras células es glucosa y la necesitamos en todo momento por lo que el cuerpo la almacena de tres maneras distintas y así evita tener que estar ingiriendo comida continuamente.

Carbohidratos y las grasas

- ¿Cuáles son esas tres maneras de almacenaje?

- El primer almacén y el de capacidad ilimitada es la grasa del tejido adiposo y se llena a partir de las grasas y los hidratos de carbono de la dieta, siendo saludable que sea mayoritariamente procedente de los carbohidratos. Esta energía compactada se utiliza en las actividades normales y en los esfuerzos moderados de baja intensidad. El siguiente depósito de combustible más abundante es el glucógeno del músculo, es limitada y se produce a partir de los carbohidratos de la dieta. Las células musculares usan este reservorio como fuente rápida de energía para realizar esfuerzos de mayor intensidad. Y por último el glucógeno que se almacena en el hígado, este se encarga de mantener constante el nivel de glucosa en la sangre evitando así el agotamiento o pájara (hipoglucemia).

Para la víspera de la Behobia San Sebastián, Kristine Osa recomienda relax, no hacer ningún tipo de actividad, ni moderada ni suave

Saber llenar estos depósitos nos ayudará a maximizar el esfuerzo hecho durante los entrenamientos y la clave está en ingerir carbohidratos de absorción lenta en mayor proporción a los de asimilación rápida. Estos últimos elevan el nivel de azúcar en sangre dando un pico alto, lo que provoca que la insulina retire ese exceso y lo almacene en forma de grasa en el tejido adiposo en lugar de en el músculo, pero con el inconveniente que esa grasa no se puede utilizar por la presencia de insulina y provoca el gasto de nuestra reserva muscular y hepática de glucógeno.

La víspera de la carrera: “relax”, no hacer ningún tipo de actividad, ni moderada ni suave, e igualmente tomar alimentos ricos en hidratos de carbono lentos, verduras, sales minerales, frutas junto a grasas vegetales y proteínas animales en pequeña proporción. Comer de todo un poco pero limpio.

Alimentos energéticos y de larga duración

- Para realizar un entrenamiento de una hora y media, por ejemplo, ¿cuáles son los alimentos que habría que ingerir antes y después?

- Los mismos que para una carrera en competición, en esencia siempre se debe seguir el mismo esquema en la elección de los alimentos. Alimentos energéticos y de larga duración como los mencionados anteriormente y bajos en grasas y fibra. Evitar el exceso de grasas favorecerá el vaciado del estómago y los alimentos sin pulpa o no integrales evitarán la excesiva producción de gases de fermentación así como el aumento del movimiento intestinal.

- La hidratación es fundamental. ¿Está justificado el uso de bebidas energéticas o basta con beber la suficiente cantidad de agua? En todo caso, ¿cuántos litros de líquido habría que ingerir al día?

- Dependerá de la duración, siendo de 1 a 3 horas de ejercicio con una intensidad del 60 al 90% interesa también proporcionar aparte de agua y glucosa siguiendo las siguientes pautas: 300-500ml antes del ejercicio, 500-1000ml durante añadiendo 6-8 gr de glucosa por litro, 10-20 equivalentes de sodio y 10-20 equivalentes de cloro. La composición de un líquido isotónico es aquel que tiene 3g de sal, 20 g de azúcar, un chorrito de limón, 1,5 g de cloruro potásico y 2,5 g de bicarbonato.

 Los corredores de la Behobia San Sebastián deben evitar sufrir en la carrera y medir bien sus posibilidades

- Un último consejo nutricional a todos los valientes que van a participar en esta carrera.

- Todos estos consejos no ayudarán demasiado al que no haya entrenado adecuadamente, por lo que mi último consejo es que eviten sufrir en la carrera. Medir bien sus posibilidades es importantísimo para que todo vaya bien y que, tanto el que busca hacer marca como los que no, respeten las señales de su cuerpo. Si respetamos nuestro cuerpo, éste siempre nos corresponde.