Un plato de alubias rojas [Foto: Diariovasco.com]

2-3 raciones por semana

Comer legumbres, un hábito saludable

La nutricionista Ana Elbusto explica los beneficios de estos alimentos ricos en proteínas y que también contienen vitamina B y dos minerales interesantes: calcio y hierro

diariovasco.com | 16/02/2012 |

El Código Alimentario Español define las legumbres como semillas secas, limpias, sanas, separadas de su vaina y que pertenencen a la familia de las leguminosas. Las lentejas, garbanzos, alubias, guisantes, habas, soja y cacahuetes pertenecen a este grupo.

¿Por qué consumirlas? Las legumbres son alimentos de origen vegetal ricos en proteínas. De hecho, en la pirámide de la alimentación saludable aparecen al mismo nivel que las carnes magras, los pescados y los huevos. Ello significa que podemos consumirlas como alternativa a éstas. Eso sí, su calidad de proteína no es tan buena, ya que es deficitaria en un aminoácido esencial (metionina). Eso sí, esta carencia podemos compensarla combinando el consumo de legumbres con cereales. Se recomienda consumir 2-3 raciones de legumbres a la semana.

Vitamina B, calcio y hierro en las legumbres 

La mitad del peso de las legumbres son hidratos de carbono complejos. De hecho, no tienen mucha agua. Además, contienen vitamina B y dos minerales interesantes: el calcio y el hierro. Así, la nutricionista Ana Elbusto señala que si queremos aprovechar bien el hierro de las lentejas, es importante que en esa misma comida aportemos algún alimento con vitamina C, que ayudará a que el tubo digestivo lo aproveche mejor.

La piel de las legumbres no es digerible, con lo que para evitar las flatulencias se pueden comer peladas o trituradas

Mucha gente se queja de que las legumbres les producen flatulencias. Estas se deben a que en la piel hay una serie de sustancias que no son digeribles, no son solubres y, por tanto, llegan intactas hasta el intestino grueso, fermentando y produciendo gas. Para evitar estas flatulencias a la hora de consumir legumbres tenemos dos alternativas: bien las comemos peladas, bien trituradas una vez cocinadas. De esa manera eliminaremos la piel de la legumbre.




sukaldaTU por Ainara López